Haciendo más saludables tus platillos favoritos
Una alimentación saludable puede ser simple, sabrosa y asequible. Los siguientes videos muestran cómo disfrutar los alimentos que te gustan con sustituciones inteligentes, ingredientes nutritivos y cantidades balanceadas.
Pollo, arroz y frijoles
Agrega ¼ de taza de arroz cocido a tu plato. Opta por arroz integral si deseas más fibra y energÃa más duradera.
Sirve ½ taza de frijoles (o más, si lo deseas). Lava los frijoles enlatados antes de cocinarlos para reducir el contenido de sodio.
Add 3-4 ounces of baked or air-fried chicken to your plate. We seasoned ours with salt, pepper, garlic powder, smoked paprika and oregano.
Aim for a 1/2 plate of vegetables. Here we’ve layered chopped cabbage, steamed nopales and pico de gallo. We topped with about â…“ of an avocado for healthy fats. Mix in other vegetables you enjoy for added nutrients and color.
Pollo, vegetales y acompañamientos
Add ½ plate of greens to your plate. Collard, mustard or turnip greens are all good choices of Calcium and Vitamin K.
Add ½ cup of yams for Fiber and Potassium. You can steam, bake, boil or air fry yams.
Add 3-4 ounces of baked or air-fried chicken to your plate. We seasoned ours with salt, pepper, garlic powder, smoked paprika and oregano.
Add 1/4 cup of mac & cheese.
Pollo, arroz y frijoles
Here, we show how to enjoy classic comfort food flavors while creating a more balanced, nutrient rich plate. This recipe shows how easy it is to enjoy a family favorite with a few adjustments.
Ingredientes (para 1 persona)
- ¼ de taza de arroz blanco cocido
- Sustitución opcional: ¼ cup brown rice for more fiber
- ½ taza de frijoles cocidos (de cualquier variedad)
- 3-4 oz de pechuga de pollo horneada o preparada en freidora de aire
- Condimentos
- Sal y pimienta
- Ajo en polvo
- Pimentón ahumado
- Pimentón ahumado
- (O bien, usa saborizantes que se adapten a tu cultura y sabor)
- ½-1 taza de col picada
- ¼-½ taza de pico de gallo
- ½ taza de nopales al vapor
- â…“ de aguacate
Agregados opcionales:
- cualquier verdura colorida que te guste
Conservaremos los mismos sabores que nos gustan, pero incorporaremos más nutrición al plato para lograr una comida más saludable y balanceada. Un excelente consejo es llenar siempre la mitad del plato con verduras: en este caso, agregaremos col rallada, pico de gallo, nopales al vapor y aguacate. También agregaremos arroz, un carbohidrato libre de gluten que aporta una buena cantidad de energÃa. Los frijoles ricos en fibra hacen que te sientas saciado. Además, son una gran fuente de proteÃna y ayudan a regular el azúcar en la sangre. Por último, el pollo horneado o preparado en freidora de aire con tus especias favoritas aporta proteÃna de alta calidad con menos grasa.
Instrucciones
- Prepara el arroz:
Agrega ¼ de taza de arroz cocido a tu plato. Opta por arroz integral si deseas más fibra y energÃa más duradera. - Agrega los frijoles:
Sirve ½ taza de frijoles (o más, si lo deseas). Lava los frijoles enlatados antes de cocinarlos para reducir el contenido de sodio. - Cocina el pollo:
Condimenta el pollo con sal, pimienta, ajo en polvo, pimentón ahumado y orégano. Hornéalo o cocÃnalo en la freidora de aire hasta que esté completamente cocido (temperatura interna de 165 °F). Luego, agrega 3-4 onzas a tu plato. - Prepara la mitad de tu plato con verduras
Coloca la col picada en capas en la mitad de tu plato. Agrega los nopales al vapor y sirve pico de gallo por encima para incorporar frescura. Por último, agrega aproximadamente ⅓ de un aguacate para sumar grasas saludables. Mezcla con otras verduras que te gusten para incorporar más nutrientes y color.
Pollo, vegetales y acompañamientos
Aquà mostramos cómo disfrutar de los sabores clásicos de la comida casera creando un plato más equilibrado y rico en nutrientes. Al centrarte en porciones generosas de verduras, proteÃna magra y cantidades conscientes de comidas reconfortantes favoritas, puedes disfrutar de los platos que te gustan de una manera que favorezca tu salud.
Ingredientes
1-2 tazas de verduras de hoja verde cocidas
Opciones: col rizada, hojas de mostaza u hojas de nabo
½ taza de batatas (al vapor, al horno, hervidas o preparadas en freidora de aire; sin azúcar, sal ni grasas agregadas)
¼ de taza de macarrones con queso (opción de carbohidratos opcional)
3 oz de pollo horneado o preparado en freidora de aire
Sal y pimienta
Ajo en polvo
Pimentón ahumado
Orégano deshidratado
Instrucciones
- Prepara la base de verduras
Llena la mitad del plato con verduras de hoja verde cocidas, como col rizada, hojas de mostaza u hojas de nabo. - Agrega carbohidratos saludables
Agrega ½ taza de batatas cocidas. Prepáralas al vapor, al horno, hervidas o en freidora de aire. Evita agregar manteca, azúcar o sal en exceso. Incluye ¼ de taza de macarrones con queso en tu plato. - Agrega proteÃna magra
Sirve 3 onzas de pollo al horno o preparado en freidora de aire. Condimenta con sal, pimienta, ajo en polvo, pimentón ahumado y orégano.
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