Comida rápida y saludable
Todos buscamos excelentes recetas saludables, económicas y deliciosas para la familia. Nuestras nutricionistas de Cook County Health compartirán algunas de sus recetas favoritas que son fáciles de preparar e incluyen muchos ingredientes básicos de la despensa.
Chili en 10 minutos
Este chili rápido, asequible y apto para toda la familia contiene mucha verdura, fibra y proteína vegetal. Hecho con ingredientes básicos de la despensa y frutas y vegetales frescos, se prepara en tan solo 10 minutos y es ideal para las noches entre semana muy ocupadas.
Ingredientes
- ½ cebolla cortada en cubitos
- 2 tallos de celery cortados en cubitos
- 1-2 zucchinis picados
- 2 pimientos picados
- 1 lata de maíz escurrido y lavado
- 1 lata de tomates en cubos (con jugos)
- 3 latas de frijoles escurridos y lavados
- Opciones: frijoles pintos, frijoles rojos, cannellini, frijoles blancos o una mezcla
- 1 cdta. de pimienta
- 1 cdta. de ajo en polvo
- 1 cdta. de comino
- 1 cdta. de pimentón
- 1 cdta. de chili en polvo
Agregados opcionales:
- Pavo molido magro (dorar primero si se utiliza)
- Acompañamientos: cebollino, queso, aguacate, cilantro o yogur griego natural
Instrucciones
- Saltea la base
Calienta un chorrito de aceite de oliva en una olla a fuego medio. Agrega la cebolla y el celery cortados en cubitos y cocina durante 2 a 3 minutos, revolviendo para evitar que se queme. - Agrega más verduras
Stir in the zucchini and bell peppers. Cook a few minutes until slightly softened. - Agrega las verduras enlatadas
Vierte el maíz escurrido y la lata de tomates en cubos con todos sus jugos. Revuelve para unir. - Agrega los frijoles
Agrega tres latas de frijoles lavados, de la combinación que más te guste. - Condimenta el chili
Espolvorea:- Pimienta
- Ajo en polvo
- Cumino
- Pimentón
- Chili en polvo
Mezcla bien para que las especias cubran todos los ingredientes.
- Cocina a fuego lento
Cocina el chili a fuego lento. Tapa y cocina durante unos 10 minutos, revolviendo de vez en cuando para que se mezclen los sabores. - Sirve
Sirve en un bowl y termina con tus acompañamientos favoritos, como cebollinos y queso.
Ensalada de 5 latas
Esta ensalada simple y económica transforma los ingredientes básicos de la despensa en un plato colorido y rico en fibra que favorece una alimentación balanceada. Con una mezcla de verduras enlatadas, agregados frescos y una vinagreta casera ligera, es fácil de personalizar con tus sabores favoritos. Esta ensalada, que contiene mucha fibra, proteína vegetal y grasas saludables para el corazón, es un acompañamiento nutritivo o un almuerzo rápido y saciante para toda la familia.
Ingredientes
Ingredientes enlatados (escurridos)
- 1 lata de frijoles rojos (lavados para reducir el sodio)
- 1 lata de maíz dulce
- 1 lata de ejotes
- 1 lata de tomates en cubos (naturales, asados al fuego o condimentados)
- 1 lata de pimientos rojos cocidos
Opciones adicionales:
Puede sustituir o añadir por latas de frijoles negros, frijoles pintos, garbanzos, aceitunas, remolacha, corazones de alcachofa, o castañas de agua
Ingredientes frescos
- Pimientos rojos en tiras
- Celery picado
- Zanahoria rallada
- 2-3 cebollines picados
- Perejil fresco o cilantro (opcional)
- Aguacate cortado en cubitos (como acompañamiento)
Vinagreta
- Aceite de oliva
- Jugo de limón amarillo (o sustituye con vinagre balsámico + mostaza para obtener un sabor más ácido)
- Ajo en polvo
- Cebolla en polvo
- Sal y pimienta
- Orégano deshidratado
- Hojuelas de pimiento rojo
Instrucciones
- Une los ingredientes enlatados:
Agrega los frijoles rojos deshidratados, el maíz, los ejotes, los tomates en cubos y los pimientos rojos cocidos a un bowl grande. Primero lava los frijoles para reducir el sodio. - Incorpora las verduras frescas:
Agrega los pimientos rojos en tiras, el celery picado y las zanahorias ralladas. Incorpora los cebollines y las hierbas como el perejil o el cilantro, si lo deseas. - Prepara la vinagreta:
En un bowl pequeño, bate hasta integrar:- Aceite de oliva
- Jugo de limón amarillo
- Ajo en polvo
- Cebolla en polvo
- Sal y pimienta
- Orégano deshidratado
- Hojuelas de pimiento rojo
- Adereza la ensalada:
En un bowl pequeño, bate hasta integrar:
Vierte la vinagreta sobre la ensalada y mezcla hasta que esté todo cubierto. Cubre con aguacate cortado en cubitos para obtener grasas saludables para el corazón y una mayor cremosidad.
Canastas de huevo al horno
Ingredientes
Huevos
Sal y pimienta
½ taza de queso cottage
Aeite aerosol antiadherente
Brócoli
Tomates en cubos
Jalapeños
Cebollas
Instrucciones
- Prepara la bandeja:
Rocía un molde para muffins con aceite aerosol antiadherente. - Agrega las verduras:
Coloca unas 2 cucharadas de las verduras que elegiste en cada molde para muffins. - Mezcla los huevos:
Mezcla los huevos con sal, pimienta y ½ taza de queso cottage hasta integrar. - Rellena los moldes:
Pour the egg mixture evenly into the muffin tin. - Hornea
Hornea durante 15-20 minutos [MG1.1]o hasta que los centros estén firmes y ya no estén húmedos. - Refrigera y almacena:
Deja enfriar las canastas de huevo completamente. Sirve 2 canastas de huevos por bolsa o recipiente para desayunos para llevar. - Recalienta:
Calienta en el microondas durante 30 segundos antes de comerlas.
Avena nocturna
Ingredientes
- ½ taza de avena tradicional
- Semillas de chía
- O sustituye por semillas de linaza o semillas de cáñamo.
- Miel
- O usa Stevia o Splenda como endulzante sin azúcar.
- Canela
- Pizca de sal
- Leche preferida (leche al 2 % de grasa, leche de soja, leche de almendra u otras leches vegetales)
Instrucciones
- Prepara la base:
Agrega avena, semillas de chía, miel (o edulzante), canela y una pizca de sal al frasco. - Agrega la leche:
Vierte tu leche preferida. - Mezcla bien:
Revuelve hasta que esté todo integrado y no queden grumos. - Refrigera:
Tapa y refrigera durante al menos 15 minutos, pero dejarla en remojo durante la noche es lo mejor para que se espese correctamente. - Personalízala por la mañana:
Agrega frutas, mantequilla de maní u otros acompañamientos antes de comerla.
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