Comida rápida y saludable
Todos buscamos excelentes recetas saludables, económicas y deliciosas para la familia. Nuestras nutricionistas de Cook County Health compartirán algunas de sus recetas favoritas que son fáciles de preparar e incluyen muchos ingredientes básicos de la despensa.
Chili en 10 minutos
Este chili rápido, asequible y apto para toda la familia contiene mucha verdura, fibra y proteÃna vegetal. Hecho con ingredientes básicos de la despensa y frutas y vegetales frescos, se prepara en tan solo 10 minutos y es ideal para las noches entre semana muy ocupadas.
Ingredientes
- ½ cebolla cortada en cubitos
- 2 tallos de celery cortados en cubitos
- 1-2 zucchinis picados
- 2 pimientos picados
- 1 lata de maÃz escurrido y lavado
- 1 lata de tomates en cubos (con jugos)
- 3 latas de frijoles escurridos y lavados
- Opciones: frijoles pintos, frijoles rojos, cannellini, frijoles blancos o una mezcla
- 1 cdta. de pimienta
- 1 cdta. de ajo en polvo
- 1 cdta. de comino
- 1 cdta. de pimentón
- 1 cdta. de chili en polvo
Agregados opcionales:
- Pavo molido magro (dorar primero si se utiliza)
- Acompañamientos: cebollino, queso, aguacate, cilantro o yogur griego natural
Instrucciones
- Saltea la base
Calienta un chorrito de aceite de oliva en una olla a fuego medio. Agrega la cebolla y el celery cortados en cubitos y cocina durante 2 a 3 minutos, revolviendo para evitar que se queme. - Agrega más verduras
Stir in the zucchini and bell peppers. Cook a few minutes until slightly softened. - Agrega las verduras enlatadas
Vierte el maÃz escurrido y la lata de tomates en cubos con todos sus jugos. Revuelve para unir. - Agrega los frijoles
Agrega tres latas de frijoles lavados, de la combinación que más te guste. - Condimenta el chili
Espolvorea:- Pimienta
- Ajo en polvo
- Cumino
- Pimentón
- Chili en polvo
Mezcla bien para que las especias cubran todos los ingredientes.
- Cocina a fuego lento
Cocina el chili a fuego lento. Tapa y cocina durante unos 10 minutos, revolviendo de vez en cuando para que se mezclen los sabores. - Sirve
Sirve en un bowl y termina con tus acompañamientos favoritos, como cebollinos y queso.
5-Can Salad
This simple, budget-friendly salad turns pantry staples into a colorful, fiber-rich dish that supports balanced eating. With a mix of canned vegetables, fresh add-ins and a light homemade vinaigrette, it’s easy to customize with your favorite flavors. High in fiber, plant-based protein and heart-healthy fats, this salad makes a nutritious side dish or a quick, satisfying lunch for the whole family.
Ingredientes
Canned Ingredients (drained)
- 1 can kidney beans (rinsed to reduce sodium)
- 1 can sweet corn
- 1 can green beans
- 1 can diced tomatoes (regular, fire roasted, or seasoned)
- 1 can roasted red peppers
Optional canned swaps:
Black beans, pinto beans, chickpeas, olives, beets, artichoke hearts, water chestnuts
Fresh Ingredients
- Sliced red peppers
- Chopped celery
- Grated carrots
- 2 – 3 scallions, chopped
- Fresh parsley or cilantro (optional)
- Diced avocado (for topping)
Vinaigrette
- Olive oil
- Lemon juice (or substitute balsamic vinegar + mustard for a zestier flavor)
- Ajo en polvo
- Onion powder
- Sal y pimienta
- Orégano deshidratado
- Red pepper flakes
Instrucciones
- Combine Canned Ingredients:
Add the drained kidney beans, corn, green beans, diced tomatoes and roasted red peppers to a large bowl. Rinse the beans first to help reduce sodium. - Mix in the Fresh Vegetables:
Add sliced red peppers, chopped celery and grated carrots. Stir in scallions and herbs like parsley or cilantro, if desired. - Make the Vinaigrette:
In a small bowl, whisk together:- Olive oil
- Lemon juice
- Ajo en polvo
- Onion powder
- Sal y pimienta
- Orégano deshidratado
- Red pepper flakes
- Dress the Salad:
In a small bowl, whisk together:
Pour the vinaigrette over the salad and toss until everything is well coated. Top with diced avocado for heart-healthy fats and added creaminess.
Canastas de huevo al horno
Ingredientes
Huevos
Sal y pimienta
½ taza de queso cottage
Aeite aerosol antiadherente
Brócoli
Tomates en cubos
Jalapeños
Cebollas
Instrucciones
- Prepara la bandeja:
RocÃa un molde para muffins con aceite aerosol antiadherente. - Agrega las verduras:
Coloca unas 2 cucharadas de las verduras que elegiste en cada molde para muffins. - Mezcla los huevos:
Mezcla los huevos con sal, pimienta y ½ taza de queso cottage hasta integrar. - Rellena los moldes:
Pour the egg mixture evenly into the muffin tin. - Hornea
Hornea durante 15-20 minutos [MG1.1]o hasta que los centros estén firmes y ya no estén húmedos. - Refrigera y almacena:
Deja enfriar las canastas de huevo completamente. Sirve 2 canastas de huevos por bolsa o recipiente para desayunos para llevar. - Recalienta:
Calienta en el microondas durante 30 segundos antes de comerlas.
Avena nocturna
Ingredientes
- ½ taza de avena tradicional
- Semillas de chÃa
- O sustituye por semillas de linaza o semillas de cáñamo.
- Miel
- O usa Stevia o Splenda como endulzante sin azúcar.
- Canela
- Pizca de sal
- Leche preferida (leche al 2 % de grasa, leche de soja, leche de almendra u otras leches vegetales)
Instrucciones
- Prepara la base:
Agrega avena, semillas de chÃa, miel (o edulzante), canela y una pizca de sal al frasco. - Agrega la leche:
Vierte tu leche preferida. - Mezcla bien:
Revuelve hasta que esté todo integrado y no queden grumos. - Refrigera:
Tapa y refrigera durante al menos 15 minutos, pero dejarla en remojo durante la noche es lo mejor para que se espese correctamente. - PersonalÃzala por la mañana:
Agrega frutas, mantequilla de manà u otros acompañamientos antes de comerla.
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